老人睡夠最佳時間可防癡呆，別強求
發布時間 : 2022-02-15 13:26:32 瀏覽量 :
阿爾茨海默癥（Alzheimer disease, AD），俗稱老年癡呆癥，患者會逐漸失去記憶、性情大變，最終完全喪失自理能力，直至死亡。
老年癡呆的病程很長且不可逆轉，二三十年的時間里，患者不僅自身生活質量差，還會給家庭帶來沉重的負擔。
正是認識到它帶來的后果，許多中老年人才尤其關注如何預防。而近期，復旦大學的一項研究表明：讓老人好好地睡一覺，也許是遠離癡呆最簡單的方法。
近日，復旦大學附屬華山醫院的郁金泰教授與青島大學青島市立醫院譚蘭教授團隊在歷時3年的近千人研究中發現：
·睡眠不足或睡眠過多，容易引發認知障礙。每天睡眠時間少于4小時或多于10小時，會增加認知障礙風險。
·每晚10點左右上床睡覺，每天睡6-7小時，可以預防老年癡呆。
郁金泰教授介紹，他們在大規模的臨床數據庫和生物樣本庫基礎上，深入研究了睡眠對阿爾茨海默病的影響，并首次從生物標志物層面論證了在中老年的睡眠時間與阿爾茨海默病的關系：睡眠不足或過多，均可促進體內β淀粉樣蛋白異常沉積，誘發老年癡呆。
目前，該研究已發表于《Alzheimer's & Dementia》雜志上。
研究顯示，中老年人群體的夜間睡眠時間與老年癡呆之間呈U型關系。在最佳睡眠模式下，即晚上10點睡覺，睡眠時間在6-7小時，體內β淀粉樣蛋白沉積水平最低。除了睡眠時間，研究團隊還發現了其他可能促進老年癡呆的睡眠特征，比如：在床上時間過多、失眠、白天經常犯困、睡眠分裂等。
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因此，大部分研究證明，對大部分人來說晚上10點-11點是黃金睡眠時間，在這一時間段，身體會分泌可以促進睡眠的褪黑激素，更有利于身體健康。
那么，促進認知障礙的關鍵性因素——淀粉樣蛋白，是什么呢？
它是一種人體內代謝產生的蛋白質，正常情況下，淀粉樣蛋白產生之后會被機體代謝排出體外。但是，由于睡眠不足、睡眠過多、睡眠障礙等各種因素影響，淀粉樣蛋白無法正常代謝，大量沉積在腦組織中。一旦淀粉樣蛋白在細胞基質沉淀，就會產生強烈的神經毒性，導致神經細胞死亡，最終引起老年癡呆。
國內外多項大樣本調查顯示，掌握睡眠時間有利于長壽。對于60歲以上的老年人來說，最佳睡眠時間是6~7小時，午休時間不宜超過1小時。
不過，也有實驗證明，睡眠質量差也會造成神經元細胞中β樣淀粉蛋白顯著增多。因此，老年人除了要保證充足的睡眠時間，還要提高睡眠質量。
老年人睡眠質量不好是由多種原因引起的，比如生物節奏紊亂、中樞神經興奮、思慮過等。因此，老年人要改善睡眠質量，就要做到：
1、睡眠時間要規律，保持每天同一時間上床睡覺，同一時間起床，讓生物鐘適應有規律的睡眠；
2、睡眠環境要舒適，臥室光線要昏暗，環境要安靜，保持適宜的溫度和濕度，睡覺之前開窗通風，讓空氣流通；
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3、選擇合適的床具，老年人關節不好，床具應該以木板床為宜，鋪上柔軟的床褥，以免寒氣侵襲；
4、注意睡姿，保持右側臥的睡姿，有助于松弛肌肉組織，避免心臟受壓，但不宜長期保持同一姿勢睡覺，右側臥久了，可以仰臥，將軀干伸直，全身放松，氣血才能通暢；
5、睡前避免興奮，一是不要喝咖啡、濃茶、酒，二是不要做強度太大的運動，三是不要看緊張刺激的電視或電影，以免引起失眠多夢，影響睡眠質量；
6、睡前不要吃太飽，否則會加重腸胃負擔，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，難以消化，導致失眠；
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7、適當進食安神食物。國際睡眠研究權威雜志《SLEEP MEDICINE》（影響因子3.360）的一篇研究表明，與安慰劑相比，棗仁在改善睡眠方面的功效更好，原因是棗仁中含有皂苷A和斯皮諾素，可以起到鎮靜催眠的作用。
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