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次數(shù)：每天數(shù)次。
時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。
強(qiáng)度：適中。
這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。
在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
次數(shù)：每周5—7次。
時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。
強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。
這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉伸動(dòng)作、柔軟體操等。
上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
次數(shù)：每周3—5次。
時(shí)間：每次20分鐘以上。
強(qiáng)度：中等偏高。
有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;
休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。
這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。
體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
次數(shù)：每周2—3次。
時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。
強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。
包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。
日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門(mén)的力量訓(xùn)練。
適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練。
不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。
這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
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