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近日在長(zhǎng)沙召開(kāi)的首屆健康中國(guó)創(chuàng)新傳播大會(huì)上，央視名嘴白巖松做了精彩的主旨分享。
以下摘錄部分白巖松的觀點(diǎn)
1、謠言和錯(cuò)誤每天都伴隨著我們，隨著5G的來(lái)臨，信息傳播的快速發(fā)展，偽科學(xué)等不實(shí)資訊更會(huì)鋪天蓋地的砸向我們。
2、每當(dāng)我說(shuō)跑步的時(shí)候，十個(gè)人中有九個(gè)人會(huì)說(shuō)，跑步傷膝蓋，我聽(tīng)了直搖頭。
3、美國(guó)的雜志早就提出，科學(xué)跑步起碼能提高膝蓋的30%的功能。更重要的是，我一直在說(shuō)科學(xué)跑步。
4、話說(shuō)吃飯不科學(xué)，同樣也會(huì)給身體帶來(lái)巨大的隱患，比如氣道異物，比如消化不良，但為什么沒(méi)有人說(shuō)，我不要吃飯，吃飯傷身體。
5、膝蓋的最大敵人不是跑步，而是體重。科學(xué)的跑步有助于降低體重，還可以提升肌肉的能力。
6、即便歲數(shù)大了，也要注意力量練習(xí)，愿意接受健康的飲食概念，愿意接受耐力的訓(xùn)練，但是國(guó)人特別缺乏力量的訓(xùn)練。也有一部分人重視，健身房里清一色幾乎都是年輕人，中老年人很少。
7、我經(jīng)常要練習(xí)靜蹲，因?yàn)槲乙３滞炔康牧α俊Ｎ页伺懿剑�要踢球。
8、有時(shí)候跑步后出現(xiàn)腿部肌肉韌帶拉傷，大家都以為是跑步引起的。其實(shí)不是韌帶拉傷導(dǎo)致腿部肌肉力量薄弱；而是腿部力量不足，平衡協(xié)調(diào)功能下降所致，引起的腿部肌肉韌帶拉傷。
白巖松除了是央視主持人，還有一個(gè)身份就是中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃宣傳員，衛(wèi)生部原部長(zhǎng)陳竺親自給他頒發(fā)的證書(shū)。
對(duì)于白巖松的言論，許多朋友也許會(huì)不以為然。白巖松不是醫(yī)學(xué)或者運(yùn)動(dòng)學(xué)專(zhuān)家，他的觀點(diǎn)靠譜嗎？
我們?cè)賮?lái)看看這篇權(quán)威文章
世界著名雜志《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》撰文指出：“競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
這說(shuō)明過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步者來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。
超級(jí)丁醫(yī)生仔細(xì)查閱后發(fā)現(xiàn)，該篇文章是由美國(guó)、加拿大、西班牙、瑞士等國(guó)家的研究者組成的團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)調(diào)查研究，對(duì)11萬(wàn)多的樣本進(jìn)行薈萃分析。
文中所說(shuō)的只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎，男女之間無(wú)明顯差異。那些崇尚生命在于靜止的，喜歡久坐或者不愛(ài)跑步的人，患關(guān)節(jié)炎的幾率是健身跑步者的3倍。
該課題的研究人員進(jìn)一步指出，長(zhǎng)年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，都是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。而過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能也會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，建議每周跑量的上限為92公里。
其實(shí)，我們的關(guān)節(jié)就像工具一樣，也需要經(jīng)常使用。關(guān)節(jié)的軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳ぃ梢源龠M(jìn)新陳代謝。關(guān)節(jié)滑囊液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。
如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)出現(xiàn)廢用性萎縮，關(guān)節(jié)也會(huì)生銹，甚至萎縮僵化。
經(jīng)歷過(guò)四肢骨折的朋友會(huì)有這樣的體會(huì)，骨折處石膏外固定并制動(dòng)一段時(shí)間后，等到拆除石膏時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)患肢明顯比健側(cè)細(xì)，肌肉出現(xiàn)了萎縮，而且相應(yīng)的關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)受限，需要適應(yīng)一段時(shí)間后才能恢復(fù)相應(yīng)的功能。
我想起上小學(xué)的時(shí)候，學(xué)校離我家也有兩三公里左右，大人們?cè)谔镩g勞作，哪還有時(shí)間管我們，都是幾個(gè)玩伴跳跳蹦蹦，走在上學(xué)、放學(xué)的路上。而現(xiàn)在的孩子們，甚至包括大人們，都不愛(ài)走路了。
去學(xué)校，大人接送；去上班，以車(chē)代步，甚至去菜市場(chǎng)買(mǎi)個(gè)菜，也要騎個(gè)電動(dòng)車(chē)。
是城里的生活節(jié)奏快了？還是大家都很忙碌？用犧牲健康來(lái)提高生活品味，這是我們需要的嗎？
對(duì)于跑步，我是堅(jiān)定的支持者，對(duì)我影響最深的是胡大一教授。
胡教授從2000年1月1日新世紀(jì)的第一天開(kāi)始，每天堅(jiān)持日行萬(wàn)步，19年間從未中斷。跑步給他帶來(lái)了巨大的收益，體重從180斤降到150斤不到，原來(lái)伴隨著高血壓、高血糖、脂肪肝不翼而飛。
如今胡教授已經(jīng)73歲，卻依然身材修長(zhǎng)、精神抖擻，健步如飛。記得2015年他來(lái)南通文峰飯店參加中華醫(yī)學(xué)會(huì)的巡講活動(dòng)，開(kāi)幕式的當(dāng)天早晨，他還起早從市區(qū)去狼山跑了一個(gè)來(lái)回。
我的家族是幾代人高血壓，我偏要打破這個(gè)魔咒。堅(jiān)持鍛煉的我，如今各項(xiàng)體檢指標(biāo)正常，血壓100/70。我還會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持下去，在我的鼓勵(lì)下，父親也開(kāi)始堅(jiān)持每日跑步運(yùn)動(dòng)，而且效果不錯(cuò)。
眾所周知，一個(gè)人的存活，離不開(kāi)體溫、心跳、呼吸、血壓這四項(xiàng)生命體征，其中任何一個(gè)出了嚴(yán)重問(wèn)題就會(huì)影響健康與生命。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表科學(xué)聲明，將每個(gè)人的有氧運(yùn)動(dòng)能力列為第五項(xiàng)生命體征，用來(lái)評(píng)估人的健康與壽命。
爬山、跳繩、游泳、跑步都是有氧運(yùn)動(dòng)。跑步是最容易推廣進(jìn)入千家萬(wàn)戶(hù)的有氧運(yùn)動(dòng)方式，由于其低成本、零投入，也更容易被老百姓所接受。
朋友們可以有工作忙等各種理由，而放棄跑步。但千萬(wàn)不要浪費(fèi)那些碎片式的時(shí)間，每天起點(diǎn)早、帶點(diǎn)晚，能走著就不要站著，能站著就不要坐著，能坐著就不要躺著。長(zhǎng)期堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有太多的奇跡發(fā)生。
當(dāng)然，白巖松也好，胡大一也罷，他們的觀點(diǎn)都特別強(qiáng)調(diào)科學(xué)跑步，我歸納一下，不外乎以下幾個(gè)方面。
1、首先要有一雙富有彈性的、合腳的鞋。
2、盡量選擇軟路面跑步，比如學(xué)校或者體育場(chǎng)的跑道，公園里的軟路基也是不錯(cuò)的選擇。盡量遠(yuǎn)離車(chē)流不息的大馬路，減少?gòu)U氣的吸入。
3、跑步前要適當(dāng)熱身，鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，尤其是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過(guò)高的目標(biāo)，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃。
4、飽餐后不要著急跑步，最好過(guò)半小時(shí)左右再運(yùn)動(dòng)，清晨空腹活動(dòng)之前，要飲用一大杯白開(kāi)水。
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的落地姿勢(shì)可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。落地時(shí)以前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，軀干微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動(dòng)作。
6、在跑步過(guò)程中，我們經(jīng)常會(huì)遇到各種疼痛，比如肚子疼，是因?yàn)槲催M(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。心臟惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”；或是飽餐后、飲水后，使腸系膜受到過(guò)分牽拉。可以通過(guò)減速、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時(shí)用手按壓腹部，可減輕疼痛。
7、有時(shí)跑步后出現(xiàn)肌肉酸痛，這屬于運(yùn)動(dòng)中的正常生理現(xiàn)象。我們有時(shí)候運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛。只要縮短跑步距離、熱水泡腳、按摩等可以緩解癥狀。
8、跑步還會(huì)出現(xiàn)跟腱炎和足底筋膜炎。扁平足、足弓過(guò)高、后群肌肌力不足是主要的發(fā)病原因。在鞋跟內(nèi)加一層軟墊或者海綿，幫助減緩跟腱緊張。還可以減少跑步的時(shí)間，局部冰敷，避免足趾上翹等動(dòng)作。
9、走路時(shí)候要把胳膊擺起來(lái)，最好擺到齊肩平，把步子邁開(kāi)，每天連續(xù)行走堅(jiān)持30分鐘分鐘以上，并且適度小跑起來(lái)，使心率提升到120次/分，并保持十分鐘以上，這樣對(duì)心臟冠狀動(dòng)脈的灌注和保健就有幫助。
10、與跑步相比，步行對(duì)關(guān)節(jié)損傷較小，不但能夠延緩關(guān)節(jié)功能衰退，又可強(qiáng)化我們的肌肉力量，對(duì)于維持雙下肢的強(qiáng)度和韌性有益，還可預(yù)防骨質(zhì)疏松。
11、步行對(duì)高血壓、糖尿病等慢性病有治療作用，步行還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于消化吸收。同時(shí)步行還可以避免脂肪肝，防止動(dòng)脈硬化，提高人體免疫力，甚至可以防癌。日行萬(wàn)步，幸福不是夢(mèng)。
在過(guò)去的文章里，我曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，一個(gè)人身上有206塊骨頭、230個(gè)關(guān)節(jié)、639塊肌肉，9.6萬(wàn)公里長(zhǎng)的血管、60億條肌纖維，100多萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞。只有走路，才可以讓每一個(gè)細(xì)胞都呼吸，每一塊肌肉都收縮，每一個(gè)關(guān)節(jié)都舒展。
也只有走路，才能保證關(guān)節(jié)軟骨的健康，因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨里沒(méi)有血液供應(yīng)，只有吸收關(guān)節(jié)液才能營(yíng)養(yǎng)，而關(guān)節(jié)液只有在走路等運(yùn)動(dòng)時(shí)候才能大量分泌。
以下幾種方法可以配合走路，幫助您改善身體各部位的力量，也就是白巖松所說(shuō)的耐力，簡(jiǎn)單易學(xué)。
1、提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
2、提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
3、提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
4、改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
5、提高核心力量，提高身體控制能力。
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