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它最早在跑馬拉松、騎自行車等高強度的有氧運動中很流行；后來又火爆健身圈，很多健美者在健美比賽前，都用這個飲食法來減脂脫水長肌肉。
之前也有朋友留言，讓我講講這個飲食法，問我像咱們普通人，能不能采用這個方法減肥，這篇文章就來系統講講吧。
一、什么是碳水循環飲食？
碳水循環飲食是指根據減肥或增肌需求，根據運動量大小，根據比賽時間等情況，在一段時間內，循環攝入高水平、低水平碳水化合物的一種吃法。[1]
最流行的便是根據鍛煉強度來調整碳水攝入，比如周一高強度鍛煉就多吃碳水，周二中強度鍛煉時就適量吃碳水，周三不鍛煉時就嚴格控碳水。
這樣設計有啥道理呢？
鍛煉時能量消耗增加，這個能量的主要來源是碳水分解后的葡萄糖，如果碳水吃不夠，身體會分解脂肪供能，也會將蛋白分解成氨基酸再轉化成葡萄糖供能。 如果你在減肥，身體分解脂肪正是咱們期待的；可是分解蛋白就不好了，這是因為肌肉的主要構成是蛋白，蛋白少了皮膚就容易松垮；另外肌肉消耗的能量占到基礎代謝的大頭，肌肉流失了也會降低基礎代謝，不利于減肥，所以鍛煉時保證充足的碳水很重要。
可是如果不運動，碳水攝入還太多，它就會轉化成脂肪堆積起來。因此「鍛煉時增加碳水以減少肌肉流失，不鍛煉時減少碳水攝入以減少脂肪堆積」就是碳水循環飲食的核心原理。
二、碳水循環飲食減肥效果如何？
無論是飲食中的碳水，還是飲食中的脂肪、蛋白，它們都能在體內轉化成脂肪堆積起來，所以只要它們中的一個或多個攝入得多，導致總能量攝入超過總能量消耗，就肯定減不了肥。
所以無論是鍛煉日還是休息日，控制好總能量攝入才是減肥的關鍵。
另外需要了解下面這2個點。
1、低碳飲食時，可能會流失肌肉，所以減掉的體重中有一部分蛋白和水。
2、從長期的減肥效果來看，雖然低碳飲食略比低脂飲食減得多，但是差異很小，在臨床上并沒有顯著意義。[2]而碳水循環飲食一般蛋白攝入相對固定，所以高碳水時就意味著低脂肪，低碳水時就意味著高脂肪，中等碳水就意味著中等脂肪。
也就是說碳水循環飲食其實是一種有時低碳低脂，有時中碳中脂的飲食方式，這種減肥方式是否比單純的低碳或單純的低脂效果更好，還沒有研究。
三、碳水循環飲食安全嗎？
關于碳水循環飲食的長期研究很少，短期來看是安全的。不過碳水突然減少以及到嚴格控制碳水時，可能會有疲勞、便秘、頭疼等副作用。[3]
另外，這種有時嚴格控碳的飲食還是比較極端的，所以有些特殊生理狀態的人群，最好還是別嘗試，比如：
孕婦 哺乳期女性 體重過輕者 容易低血糖者 高血糖和糖尿病人 厭食或暴食者
四、如何執行碳水循環飲食？
碳水的量具體是多少才屬于高碳、中碳和低碳呢？
2019年發表在《腫瘤代謝與營養電子雜志》上的文獻[4]是這樣界定的,如圖。
對于基本沒啥活動量的白領女性，我們一般建議每天攝入1500千卡來減肥。
通過計算可知：
高碳飲食：碳水攝入量>168.75克 中碳飲食：碳水攝入量在97.5～168.75克之間 低碳飲食：碳水攝入量在37.5～97.5克之間
那蛋白和脂肪的攝入定在多少合適呢？
我們可以把蛋白固定在能量的20%，這個蛋白供能比在可接受范圍內[5]，同時又屬于高蛋白的范圍，有利于增強飽腹感，同時還有研究顯示，更利于降低腹部脂肪。[6]
中碳水飲食時如果吃100克碳水，大概相當于
1小碗米飯(130克) + 一片全麥面包(35克) + 1小根帶棒心的玉米(200克) + 25克燕麥片
如果碳水僅僅是來源于主食，那按照上面這樣加加減減很好控制，遺憾的是水果、蔬菜、奶中也含碳水，另外整體飲食還得考慮蛋白的量、脂肪的量和總能量，像蛋白來源也不只是肉蛋奶，主食也是蛋白的重要來源，脂肪的量除了食物本身中的脂肪還要考慮烹調油，所以如果沒有專業營養師配餐，普通大眾根本算不明白。
就算專業營養師給了量化的食譜，咱們執行時也還得嚴格稱量著做飯和吃飯才行，這其實也超級麻煩。
所以嚴格的碳水循環的飲食還是比較難執行。
谷老師看到網上有一些碳水循環的食譜分享，乍一看帶量可能覺得挺專業，可是細看就發現其實挺粗糙。
比如下面這個截圖的食譜，全麥面包兩片并沒有提具體多少克，另外午晚餐都沒有烹調油的用量，油的用量多少肯定是會影響碳水供能比的，那么按照這個食譜吃，就未必是碳水循環吃法。
另外很多人如果只是調整主食的量，蔬菜、肉蛋奶豆、烹調油的量都不調整的話，很可能也不是碳水循環飲食。
小結一下：
既然關于這種飲食法對減肥是否更有效還沒研究，咱們自己琢磨著吃，或者按照網上的食譜吃，也不一定吃的就是碳水循環吃法，那還不如不找這個麻煩，就在平時飲食基礎上，稍微少吃幾口，讓自己每天有輕微的饑餓感，然后再活動幾步，如此攝入的能量低于消耗能量，肯定能減肥啊。
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